Priprema za maraton: Program obuke

Program na Olimpijskim igrama 1896. godine, dopunjen sa novim disciplina - trčanju maratona, koji je i dalje relevantan za ovaj dan. duljina udaljenost je 40 km. To je sportski Atletika smatra se najduže i najviše naporan među ostalim sportovima u ovoj kategoriji. Prevladavanje takvu udaljenost je težak izazov za tijelo, tako da prije utrke koja će se održati dugo priprema za maraton, koji uključuje ne samo režim treninga, ali i poseban obrok. Sada, pokrenuti maraton, a ne nužno sastojati u reprezentaciji u atletici, svake godine moguće je sudjelovati u Moskvi, pa čak i primiti novčanu nagradu.

priča

Prema jednoj legendi, Herodot opisao, poznato je da je u dalekoj 490 godine prije Krista. e. bila je bitka kod Maratona između Grka i Perzijanaca. Kada je opozicija bila potpuna, Grci poslao glasnika filipid ratnik i sa dobrim vijestima Ateni. Trčanje oko 34 km, glasnika, rekao radosnu vijest svojim narodom, iscrpljen pao na zemlju i umro.

Prije prve Olimpijske igre su službeno izmjerena i dokumentirati udaljenost između Maratona i Atene 34,5 km. Maraton također je prevladati udaljenosti od 40 km u 1896. Nakon sportaša prevladati u različitim vremenima različite udaljenosti, ali od 1924. godine službeno je počeo da udaljenost 42,195 km. Usput, tu su i ski maraton sa staza 50 km.

kvalificirani maraton održan je prije prvog olimpijskog utrke. U njemu je prvi put došao Charilaos Vasilakos koja se nosila s udaljenosti od 3 Chasa 18 min. Na natjecanjima kao Spiridon Louis osvojio, razbijanje 40 km u 2 sata 58 minuta, dok je u pretkolu sportaša došao u peti.

Što se događa u tijelu?

Trčanje na tako velike udaljenosti je stresan za tijelo. To zahtijeva ne samo fizički trening za maraton, ali i psihološki. Međutim, ako prevladavanju tih prepreka, sportaši su nove mogućnosti: samopouzdanje, samokontrolu, sposobnost da se opustite za vrijeme trčanja i brzinu.

Senzacija i procesi u tijelu za vrijeme utrke na 42,195 km:

• Povećava potrošnju kisika.
• Proizvodi endorfin, koje daju osjećaj sreće i imaju sposobnost da se smanji bol. Početak proizvodnje pada na prvoj udaljenosti međuprostora (1-8 km).
• Kad treća utrka udaljenost prošao 16km grčevi se mogu pojaviti male.
• Nakon prevladavanja 28 km iscrpljena energetske rezerve. Sportaš počinje osjećati nemoćno, a tu je i želja da se odrekne. Ova faza maraton pod nazivom „udario u zid”. U ovom trenutku, voda pomaže s dodatkom šećera.
• Nelagoda u zglobovima pojavljuje nakon što je oko 35 km. To je osobito uočljivo kada se radi o teškom terenu.
• Povećanje tjelesne temperature uzrokovane gubitkom tekućine.

Nakon utrke u bilo koji sportaš, još jednom koji je bio plan prije treninga za maraton, opća slabost i bol u mišićima, noge izgledaju voditi, šetnje osjećaj težine. Za vraćanje tjelesnu potrebu napuniti glikogen i normalizaciju ravnoteže vode i soli.

Emocije i misli trkača

Američki izdanje objavljeno je studijska grupa znanstvenika na trkača misli proizlaze iz njih tijekom treninga. U deset sportaša konsolidirani kazetofona s mikrofona, tako da oni dijele njihovo stanje za vrijeme utrke. Analiza je pokazala sljedeće rezultate:

1. Oko 40% razmišlja o udaljenosti i brzine.
2. Bol i neugoda su zauzeli 32% misli. Sportaši žalili nastajanju kukuruza i mišićima.
3. Preostalih 28% propasti - praćenje okoliša. Trkači reći o prirodi, vremenu i ostalim sportašima.

Država kao rezultat istraživanja čini se da nitko od trkača nije rekao odustati od svoje želje. I to se događa nakon 27-28 km trčanja. To je jedan od psiholoških trenutku kada je sportaš mora nositi sa svojim unutarnjim demonima. Dakle, program treninga za maraton uvijek uključuje postavljanje ciljeva za nadolazeće utrke.

Gdje početi?

Kada su misli: „A ako ja pokušati pokrenuti maraton” - treba odmah odgovoriti na pitanje: „Što je to” To je sportski dovoljno težak, tako da ćete morati povezati sve čimbenike rizika s namjenom. Za profesionalnu trkači maratona značenje leži u prevladavanju raspon brzine. Motivacija za amatera trebao sastojati od obveze da se odupre opterećenja i bez ozljeda do cilja.

Priprema za maraton za početnike počinje najmanje 3 mjeseca prije natjecanja. Stoga, trebali biste odrediti datum za amaterske utrke. Važno je da ne stvaraju iluzije i ne računati na sudjelovanje, ako se ispostavi da sljedeći maraton je na rasporedu sljedećeg mjeseca.

Kad je datum utrka je poznato, on gradi jasan plan za postizanje ovog cilja u 42.195 km, uključujući i zdravstvene preglede, osposobljavanja režim, nabavu opreme i izgradnju prehrani.

Kontraindikacije za maraton

• Bronhijalna astma.
• Bolesti srca, prošle bolesti kardiovaskularnog sustava (srčani udar, moždani udar, visoki krvni tlak).
• Bolesti bubrežnog sustava.
• Bolesti zglobova.
• Proširene vene.

Za sigurnost i spriječili mogući negativni učinci preporuča se obratite liječniku ili obiteljskog liječnika kako bi bili sigurni da nema kontraindikacije.

odijelo

Bolje samo kupiti odjeću i obuću za maraton, a ne prije stvarnog natjecanja, kao što će biti najmanje 3 mjeseca da ček za udobnost i snagu u pričuvi. Budući da trčanje 3:00 u uskom cipelom - ne Najugodnije senzacija.

Tako pripremiti za maraton počinje sa stjecanjem tenisice. Ne štede u ovom trenutku ne bi trebalo biti, jer u „formuli 1” vozači ne voze na jeftinim i sporim karata, a na utrci cipele bi trebao biti izabran postavljanjem stopala. Čarape, košulje, hlače moraju biti izrađeni od sintetičkih materijala. Ako Natjecanje će se održati na vrući dan, to bi se još i kapu. U stvari, mnogi specijaliziranim trgovinama koje prodaju potrebnu opremu za trkače, a zovu se - „Sport-maraton”.

prvi mjesec

Priprema za maraton od nule počinje prevladavanje udaljenosti na putu do 3-5 km. To jest, ako nije na lageru 3 i 5 mjeseci prije početka utrke, a čovjek nema fizičku bazu. U slučaju kada je trening je ograničen, bolje je početi s 8-10 km tjedno. Da nema stresa na tijelo, ova udaljenost treba biti podijeljena na 5 dana i to nije trčanje na vrijeme. Drugi tjedan treninga je prevladati istu kilometražu, ali ne pet, već četiri dana.

Od druge polovice prvog mjeseca (3-4 tjedna), kad početnik već uvlači u ritmu, dodati 1-2 km, au jednom danu treninga, a ostatak pobjeći uobičajene dva tjedna u dužinu.

Disanje treba biti „2-2”. To je dva koraka - jedan dah, a zatim, tijekom sljedeća dva koraka, An izdah. Nakon svake sesije je obavezno istezanje.

Drugi mjesec

Za motivaciju morate brojati koliko kilometara su već savladali za prvi mjesec, i ne zaboravite, za ono što je sve učinjeno s iskušenju da preskočite sljedeći vožnji. Također poticati želju da pomogne pokriti udaljenost članaka, blogova iskusnih sportašima i gledajući videozabegov u kojem obični ljudi došli do cilja nakon naporne natjecanja, slaveći pobjedu.

Osnovna načela treninga: redovni, postupno i odgovaraju hrpe fizičke spremnosti buduće maratonac.

U drugom mjesecu priprema je potrebno početi razvijati izdržljivost. Preporuča se napraviti ubrzanje prije kraja svake runde. Ili, na primjer, 1 km trčanje prosječnu brzinu, a zatim što je brže 3 minute, a onda - pješačenje od 200-300 metara. I tako ciklična svaki dan prevladati 10 km tri puta tjedno. I jedan dan odvojiti za utrku 13-15 km dugo.

treći mjesec

Posljednja faza treninga je da jednom tjedno opterećenje je 20-25 km. Preostale dane treninga duljina staze je 10-15 km. U ovom trenutku, sportaš, dobiva određeni oblik, može doći do 7 dana nastave. Tjedan dana prije maratona bi trebao biti da se smanji intenzitet treninga.

Podrazumijeva opterećenje snage i svjesno pristup treningu. Ako postoji osjećaj nelagode, osjećaj boli u zglobovima, vrtoglavicu i tijelo ne može prevladati rasporedu udaljenosti, nije potrebno da ga prisiliti. To treba individualni pristup. Nakon treninga za maraton u 3 mjeseca - to nije univerzalni lekciju plan koji je pogodan za sve pridošlice. Možda neki ljudi zahtijevaju duže vježba.

optimizacija snage

Potrebno je napustiti trening pića i hrane bogate proteinima kofein sadrže. Fokus je na ugljikohidrata u prehrani koje treba prevladati i čine 60% dnevnog unosa hrane.

Iznimka je hrana za tjedan dana prije utrke. Sportske nutricionisti preporučuju za četiri dana odustati ugljikohidrate i jesti samo proteine: mlijeko, sir, pileća prsa, bjelanjke, plodova mora. No, kada je tri dana prije početka natjecanja ugljikohidratima opterećenja. U ovom trenutku završava fizički trening za maraton, i mišićno tkivo, jetra počinje akumulirati glikogena, što je izuzetno potrebno je tijelo tijekom utrke za velike udaljenosti. Kada ugljikohidrata opterećenje treba zadržati pravo na „zlatnu sredinu”, kada su dijelovi su standardni, a ne povećati s nadom kako bi se tijelo nagomilati na potrebnom energijom. Namirnice koje treba prevladavaju u prehrani pri dizanju: žitarice, krumpir i povrće.

Čak u fazi obuke na duge utrke treba slušati svoje tijelo i prepoznati proizvode pogodne za energetsku nadopunjavanje: grožđice, orasi, banane, marelice, jabuke ili energetske pločice.

Tri sata prije utrke preporuča se jesti zobene pahuljice s medom ili marmeladom.

S obzirom na vodu, na putu kroz utrku se nalazi 5 km piće stavke. apsolutno se ne može odreći zamjenu tekućine za vrijeme utrke, pogotovo ako se maraton održava u ljetnim mjesecima. Možete piti pola šalice svakih 2,5 km.

Zimski sportovi: skijanje maraton

Ako klasični maraton je prvi put održan 1896. godine, skijaške utrke high-speed održano u Norveškoj 1767.. Kasnije, ovaj sport je preuzeo Finci, Šveđani, te zemljama srednje Europe. A budući da je 1924. godine, disciplina uključenih u Olimpijskim igrama. Dužina staze ski utrke varira od 800 m do 50 km.

Njegove značajke su skijaško trčanje. Maraton se može riješiti korištenjem različitih tehnika kretanja: pomoću slobodnog i klasičnog stila. Od 1978, tu je federacija Worldloppet, koja je u 2015 okupio 20 ski maratoni diljem svijeta s udaljenosti od najmanje 50 km. Oni Svatko može sudjelovati, od amatera do profesionalca. Ovaj savez ima svoj vlastiti sustav za poticanje sportaša kroz personalizirane skijaš putovnice. Ukupno Worldloppet putovnice izdane 16775, sportaši u Federaciji - 13823.

Od 2013. demino ski maraton (Rusija) je Worldloppet udruga.

Rekord nositelj u Federaciji za sezonu 2014-2015 je Francuz. On je nadvladao 260 maratona.