Kako ojačati vaše zglobove i ligamente: Alati i vježbe

Sustavno tjelesna aktivnost je važna u bilo kojoj dobi. Ona pruža brojne prednosti kroz tijelo: ona jača mišiće i zglobove, čuva, pa čak i povećava snagu kostiju, poboljšava držanje tijela, fleksibilnost i ligamenata ravnotežu, izdržljivost i otpornost na stres. U cilju održavanja ton mišićno-koštanog sustava, morate joj dati određeni pritisak na dnevnoj bazi.

Zglobovi i njihova uloga u ljudskom kosturu

- spojevi najčešće spojeva u ljudskom kosturu. Oni pružaju slobodu kretanja, ali u granicama koje su prema formi. Pokretljivost spoja smanjuje svoju snagu, tako da dodatno ojačan vlaknastim akorde. U ljudskom tijelu postoje stotine zglobova. Neki od njih su mali i neprimjetan je, na primjer, u zglobovima. I druge velike i vidljive, primjerice, u ramena, koljenima i laktovima. Mobilnost tih spojeva u tijelu je vrlo različita. Primjerice kuglasti zglob omogućuje rame za pomicanje ruku u bilo kojem smjeru, a ravne interkarpalnih spojevi imaju samo minimalno klizni u odnosu na svaki drugi kosti. Pitanje o tome kako ojačati zglobove, relevantna danas kao i uvijek.

Klase su najkorisniji za jačanje zglobova

Mnogi ljudi se pitaju kako ojačati zglobove. Potrebno je osigurati minimalne opterećenja utjecaja, kao što su hodanje, plivanje, vježbe na bicikl. Jačanje veze, čime se smanjuje rizik od ozljeda, pomažu vježbe istezanja, uključujući jogu i pilates. To je najbolje sredstvo za jačanje zglobova.

Kako biste ih zaštitili od problema, morate slijediti nekoliko pravila:

1. Idi na ortopeda. Kvalificirani osoba mora procijeniti stanje gležnja, koljena i kukova.
2. Kontrolirati svoju težinu. Budući da je pretežak - ovaj dodatni teret na svim zglobovima tijela, posebno u koljena i kuka. Povećava samo 1 kg tjelesne težine povećava za 10-15% rizik od razvoja osteoartritisa.
3. Kako odabrati pravu obuću. Neudobnih cipela, a posebno visoke pete, može uništiti držanje, hod i dovesti do bolesti nogu. Najbolji cipele su uske nogu cipele s arch support i mekih potplata, ove cipele - najbolja prevencija ozljeda gležnja, kuka i koljena zglobova.
4. Za opremanje radnog mjesta. Neispravno isporučio računalo ili neugodan položaj tijela na stolu stvara problem za kralježnicu, što zauzvrat dovesti do bolova u leđima i vratu.
5. Koristi se u prehrani više ribe. Riba je bogata nezasićenim masnim kiselinama, neophodnim za zglobove.
6. Sudjelovati u odgovarajućim vježbama koje poboljšavaju fleksibilnost, držanje, ravnotežu i koordinaciju.

Što je vježbanje dobro za zglobove i ligamente?

Različite vježbe donosi nesumnjive prednosti u cijelom tijelu. Kako ojačati zglobove, mišiće i ligamente, neće djelovati na njih svaku vrstu vježbe:

1. Aerobik poboljšava protok krvi u zglobovima, jača ligamente.
2. Istezanje povećava raspon pokreta, smanjiti ukočenost, ublažavanje boli.
3. Trening snage jača ligamente i tetive.
4. Trčanje jača tetive i ligamente na donji dio tijela.
5. Plivanje poboljšava fleksibilnost i krvni protok u zglobovima.
6. Ples poboljšava cirkulaciju krvi, koordinaciju.
7. Pješačka povećava pokretljivost.
8. Skakanje jačanje ligamenata i tetiva donji dio tijela.
9. Joga povećava raspon pokreta, smanjiti ukočenost, ublažavanje boli.
10. Pilates ima isti učinak kao i yoga.

Vježbe za rameni mišići i ligamenti istovar

Prenapregnuti mišići ramena i gornjeg dijela leđa je ispunjen s vrlo bolno stanje. Pogrbljeno na stolu i pogrbljeno držanje često dovode do ukočenih mišića prsa i protežu mišiće ramena i leđa, a to, pak, dovodi do glavobolje i bolova u mišićima u ovom području.

Kako ojačati ramena zgloba, pokazuju sljedeće vježbe:

1. Slijeganje ramenima. U stojećem položaju dizati ramena do ušiju, povezivanje oštricu, a zatim ih odvesti i ispusti.
2. Miješanje i razrjeđivanje ramena. Kao što je više moguće kako bi iznijela ramena prema naprijed, a zatim ih izvaditi natrag, ulaskom u lopatici.
3. Istezanje leđa. Sjednite na stolicu, stavi noge na podu. Polako se nagnite naprijed. Istezanje ruke među noge do noge na stolicu, dok postoji jaka napetost u gornjem dijelu leđa. Polako izvorni položaj.

pravilna prehrana

Zdrava prehrana je važna u bilo kojoj dobi: u djetinjstvu, kada kosti i mišići aktivno raste, te u starosti, kada je oslabio tkiva. Zdrava kost uvijek zahtijeva određeni minimum prehrambenih vitamina i minerala, osobito kalcija red.

Kako ojačati zglobove i ligamente s vlasti? Hrana osigurava organizam energijom, koji je potreban za cijeli organizam kao gorivo za vozila. Protein u hrani koju koristi tijelo kao građevinski materijal. Zanimljivo je da je ljudska kost stalno razgrađuje i gradi. 7-10 godina mineralna odrasli kostur tvar u potpunosti je obnovljeno. I kao dijete, kada se dijete brzo raste, njegov kostur u potpunosti je obnovljeno za 2 godine. Neki elementi u tragovima i vitamini su posebno korisno za kosti, zglobove i mišiće. Prije jačanje zglobova uz pomoć vježbe, morate dati tijelo uz pravilnu prehranu.

Proizvodi za zdrave mišiće, kosti i zglobove

Potreban broj lako se dobiva od uravnotežen raznoliku prehranu, koja uključuje sljedeće grupe proizvoda:

1. Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir, kiselo vrhnje).
2. Masti i ugljikohidrata (biljno ulje, orasi, ribe).
3. Voće i povrće (svježe, smrznuti, sušeni, konzerve).
4. Proteini (meso, riba, perad, jaja, mahunarke, orasi, sjemenke).

Ako je dnevni meni ne odgovara hranjivu hranu za mišićno-koštanog sustava, poželjno je da se dodataka:

• kalcij;
• Vitamina D;
• magnezij;
• omega-3-masne kiseline.

Najveći doza kalcija ljudi bi trebali dobiti prvih 20 godina života, kada je snaga kostiju je položio u periodu aktivnog rasta. Osim toga, visoke doze kalcija potrebne su i bliže vremenu kada mineralna gustoća kostiju se smanjuje zbog prirodnih uzroka i rizika od prijeloma povećava.

zglob koljena zdravlje

Tijekom života koljena proći ogroman stres. Njihovi spojevi stalno održavati tjelesnu težinu i također pate od domaćih i sportskih ozljeda. Koljeno - najveći i najsloženiji zglob u ljudskom tijelu, što je prisustvovalo mnogo mišića, ligamenata i tetiva, što osigurava dosljednost i stabilnost rada na koljeno noge.

Na dnu kostiju u tijelu uvelike utječe na težinu i pritiska sile s jednostavnim hodanje na ljudskom koljenu, što je 4-5 puta veća od njegove težine. No, tijekom vježbanja, kada su noge dodirnu tlo, sila može prelaziti težina tijela je više od 12 puta. Stoga težine uvelike povećava rizik od ozljede koljena i to je uzrok polovice svih operacija vratiti zglobne hrskavice koljena.

Uloga ligamenta

Zglob koljena je križni i kolateralna ligamenta. Ovaj ligament, jačanje zgloba. Vlaknasti interosseous ligamenta, jačanje zgloba koljena, pa čak i kontrolu kretanja u njemu. Oni mogu odvijati unutar svog šupljine u zidovima zglobne čahure i šire. Ove jake trake vezivnog tkiva koje povezuju kosti zglobni i igra je bitno za njihovu snagu, jer je zdrava, ligamenata može rastegnuti do 5% od izvorne duljine.

Nadalje istezanje opasne ozljede, uganuće. Ova pojava unutar mikroskopskih tkiva, što dovodi do boli i oticanje zglobova i smanjuju njegovu pokretljivost. Na višim opterećenjima, posebno u sportskom ligamenta mogu puknuti, kao što je ozljeda je moguće čak i na jesen. Tako postoji bol i edem, smanjena stabilnost koljena.

Kako ojačati zglob koljena?

Naravno, bolje spriječiti nego liječiti. Malo razmišljam o koljena, sve dok postoje problemi s njima. Stoga je mnogo lakše spriječiti probleme s koljenom i ojačati mišiće koji štite ligamente koljena i meniska preopterećenja i spriječiti većinu ozljeda. Slabi mišići - glavni uzrok problema s koljenom, tako da je važno da ih redovito mijenjati. Da biste to učinili, u formi vježbe jača - mišiće koljena dobiti potrebne opterećenje, što će smanjiti rizik od ozljeda koljena.

1. Savijanje koljena. Ležeći na trbuhu, izravnajte noge. Na udisaju polagano savijati jednu nogu u koljenu, podizanje potkoljenice, dok je okomita na bedra. Čekati u tom položaju 2-3 sekundi, a zatim, polako, da se vrati u svoj prvobitni položaj. Isto je ispuniti i drugu nogu. Učinite 3 serije 10 takvih vježbi.
2. Porast ravno nogom. Ležeći na leđima, savijati jednu nogu i pritisnuti nogu na podu da se osigura zdjelice. Druga noga izravnati. Na udisaju polako dizati nogu oko 25 cm od poda. Držite oko 3 sekunde, polako preuzeti izvorni položaj. Da li vježbu s drugom nogom. Napravite tri seta od 10 ponavljanja.
3. Izravnati koljena. Sjednite na stolicu ravna, leđa na naslon stolca. Na udisati polako izravnati jedna noga gotovo paralelno s podom, ali ne skroz. Drži nogu nekoliko sekundi u tom položaju. Povratak na početnu poziciju i napraviti vježbu sa drugom nogom. Da li 10 vježbe za 3 serije.