Francuski bench press s utezima: performansama tehnologije, mogućnosti i preporuke

Velike ruke - cilj bilo kojeg čovjeka. No, da se stvarno velik, trebali biste pokušati. Obično početnici plaćaju mnogo pozornosti na biceps i triceps su puno manji. To je pogrešan pristup, jer se triceps preuzima više od 60% u rukama. Štoviše, čak i vrlo pumped biceps neće ističe ukoliko se ne „poduprijeti” triceps. Tako ćemo razvijati skladno i raditi sve mišiće! Danas ćemo govoriti o najčešćim i učinkovitih vježbi za triceps.

Opće karakteristike

Takvo vježbanje, što je francuski potisak s klupe s utezima, omogućava kvalitetan rad sve tri glave tricepsa. Prijedlog koji su uključeni samo jedan zglob (lakat) i najmanji broj pomoćnih mišića pa vježba odnosi na izolaciju. To je koristan i učinkovit za sportaše na bilo kojoj razini, a posebno za početnike. Ako ste početnik i želite iskusiti rad ekstenzije rukama, odabrati francuski tisak s tegovi za vežbanje laže.

Baza za triceps vježba predstavljena kao što su umacima i priopćenja za štapove leže uski hvat. Ove vježbe uključuju više zglobova i veliki broj različitih mišićnih vlakana.

Kada francuski potisak s klupe s utezima

Budući da vježba izolacijski, potrebno je obavljati svoje ili rano nastavu ili na kraju. To sve ovisi o načinu treninga. Na primjer, ako ste sudjelovali metodom prije iscrpljenosti, onda ovu vježbu trebate temeljiti. A ako je vaš trening se održava u uobičajeno planu, to je najbolje da napusti francuski potisak s klupe s utezima na kraju razreda, kada će biti napravljen cijeli baza podataka.

Razlike od analognog mrena

Za razliku od sličnih vježbi s mrena bench press s utezima ne travmoopasen. Dumbbells omogućuju vam povećati amplitudu kretanja oružja i napraviti zapošljavanje sigurnije za koljena. Osim toga, u određenoj mjeri na rad povezuje mišiće ramenog obruča i prsa. Ali glavni teret pada na dugoj glavi od ekstenzora ruke. Još jedan plus bench press s utezima - nema vrat, a onda, samo ne pasti.

Ali također nije bez nedostataka. Kao i kod bilo koje vježbe, rad s utezima teža od pola sličan težine. Stvar je u tome da kada se radi s utezima je potrebno stalno pratiti koordinacije i odgovarajuće amplituda ruke. Ako se malo opustiti, oni su sigurni da će dovesti na stranu, a to može biti vrlo opasno za zglobove. U tom slučaju, glavni zadatak sportaša tijekom vježbanja - držati laktove u paralelnom položaju da jedni druge. To je teško učiniti, pogotovo kad se mišići su umorni i nastoji povezati rad prsa i ramena. Ali, ako to možete učiniti što je moguće više pod kontrolom pokreta, ne samo da će spasiti zglobova, ali i savršeno radio triceps.

Francuski bench press s utezima: Olovo tehnika

1. Dakle, prvo pripremiti dvije bućice i staviti ih oko klupe. Sjedeći na rubu stola, uzmi bućice i stavi ih na koljena. Sada ćete biti ugodno u ležećem položaju. Lezite na horizontalnoj klupi i podignite bućice gore. Ruke trebaju biti širine ramena pored i pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Palm gledajući jedni druge. Zapamtite ovu poziciju, jer je izvor.

2. Na udišući polagano spustite bućice u glavu sve dok njihov donji dio se neće pojaviti na istoj razini s ušima. Prilikom spuštanja laktove i ramena trebaju biti fiksne. Oni rade samo laktove i podlaktice.

3. Pauziranje samo djelić sekunde na dnu, na izdisaju napraviti glatko bućice dizanje u početni položaj. Ruke treba izravnati put do tricepsa smanjen koliko je god moguće.

4. Ostaje samo da napravite vježbu 8-12 puta. Za pristup završetak ekstenzije ruku i umorni, morate odabrati mudro težine bućice. Nemojte biti lijeni potrošiti nekoliko pristupa.

bilješke

1. Malo više na Champ. Ne traži da se previše teških školjke. Uz pravilnu tehniku će biti dovoljan i manji težine. Suviše velika težina može dovesti do neugodnih posljedica - rastezljiv ligamenta i tetiva ozljede.

2. Ako imate problema s zglobovi, bolje je zamijeniti francuski potisak s klupe s utezima na drugu vježbu, gdje je opterećenje na lakat nije velika. To može biti osnovna vježba za primjer, bench pressu uski hvat.

3. Ako vam je teško pratiti s obje ruke, možete izvesti pokret naizmjence. Još jedna mogućnost koja može pomoći da se nosi s rukama norovyaschie korak u stranu - korištenje budaletina. U tom slučaju, budaletina bi trebao biti teže nego jednoruki. Uzmi to stoji tako, kao što je prikazano na slici.

4. Ako želite smanjiti triceps učinkovitije - bez pitanja. Jednostavno rotirati četkom na vrhu prema van, tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed. Zatim vratite četkicu u početni položaj i nastaviti.

5. glavni prioritet - bliži kontrola preko ramena i koljena. Samo radi lakat!

6. To je važno pratiti amplitudu pokreta i činjenicu da je mišić dobro rezati gornji i donji pruži.

7. Kako bi se lagano povećala raspon pokreta i pomoći triceps dobar protežu u spuštenom položaju, lagano se nagnite ruku na glavu.

8. Da bi se zaštitili od pada budaletina mogu koristiti trake. Ova mjera također će pomoći osloboditi mišića podlaktice, koji su odgovorni za napajanje hvat , a nakon dobrog treninga stalno se podsjetiti, zbunjujući iz ciljne mišića.

Početna obuka

Ako ste u kući, a vi nemate klupu, ne brinite. Ova vježba se može izvoditi na podu. Štoviše, francuski potisak s klupe s utezima na podu ne manje djelotvoran nego na klupi.

Osim francuskog bench press, možete napraviti redovite bench press triceps. Razlikuje se samo u poziciju podlaktice - okrene okomito na tijelo. Ova vježba se radi za svaku ruku zasebno, a može postići dobar amplitudu i na podu.

zaključak

Danas, mi razumijemo kako raditi triceps mišiće uz pomoć francuskog bench press. Nemojte zanemariti triceps, jer se svi važni mišići u našem tijelu, pa čak i najljepše biceps bez triceps neće izgledati dobro! Francuski bench press s utezima za djevojčice je kao relevantan, jer je za muškarce. Tehnika je drugačije. Samo ovdje cure obično ne čine to da pumpa triceps. I samo povući ruke.

I na kraju, još jednom podsjetio da je sigurnost na prvom mjestu, a zdravlje je mnogo važnije od ljepote!