Ups na nožnim prstima, dok stoji: značajke i tehnologije vježbe

Za tijelo izgledalo formi, važno je da se vlak ne samo torzo, bedra i ruke, ali ne zaboravite na potkoljenice. U tu svrhu razvili vježbe u kojoj je naglasak na telad. Za najučinkovitiji utovara, omogućujući Shin pumpa iz prozora na nožnim prstima, dok stoji. Postoje i druge tehnike, treniranju potkoljenice.

U obavljanju takve vježbe u tjelesni odgoj, svaki slijedi svoj cilj - netko pokušava napumpati mišiće tele, dok su drugi planiraju da izgubite težinu u tim područjima. Kao i svi postići upravo one rezultate za koje je uključen i kakva opterećenja će dovesti do cilja? Ovo pitanje će biti riječi kasnije.

Posebno tele mišiće

Tipično, potkoljenica njihovog razvoja mora ići ukorak s biceps. Jedinstvenost ovog mišićne skupine je njihova sposobnost brzog oporavka. Osim toga, jaja su vrlo jaki i sposobni raditi, takve karakteristike omogućuju da nose hrpe različitih težina. No, u tome leži poteškoća: zbog svoje izdržljivosti, ova mišićnih skupina smatra većina „široka” za razvoj. Da bi se potkoljenica stroži, pa čak i napuhan, morate biti uporni.

Važnost zagrijavanja

Prva stvar koju trebate naučiti kako izgraditi tele mišiće, ali tako da ne naškoditi njihovom zdravlju. Za sigurnost trening pred svaki razred trebali obavljanje rada. Ovaj jednostavan postupak će povećati protok krvi, povećava elastičnost ligamenata, te povećati proizvodnju sinovijalne tekućine, koja djeluje kao mazivo za zglobove. U tom slučaju može poslužiti kao toplo-up vježbe istezanja. Školovani mišića nakon toga se brže oporavljaju nakon vježbanja.

nekoliko preporuka

Ako ste tek počinje raditi vježbe u tjelesni odgoj, vježbe mišiće nogu, onda ovi savjeti su relevantni.

• Davanje opterećenje na tele, poželjno je ne više od jednom tjedno, i to je obično dovoljno. Također pridošlice bolje usredotočiti na dvije osnovne vježbe, a tek nakon što se savjetuje započeti izolaciju. Tele mišiće su na nožnim prstima up stoji baze.
• Mišići na nogama dovoljno brzo da se prilagodi na stres, što je razlog zašto je najbolje vježbe po različitim tehnikama kao što su negativi, supersets, i drugi.
• Telad su na početku odgovoriti na treningu samo za 13-15 ponavljanja, a bedra zahtijeva samo 8-10.

tehnika vježbe

Ako ste u potrazi za napumpati mišiće nogu, najlakši način je provesti u dvorani, gdje postoje posebne vježbe oprema. Izvođenje nadogradnje na nožnim prstima stojeći, morate se pridržavati već dokazane tehnologije.

1. Približava iz stroja, platforma noge su postavljeni tako da peta i srednje noga „visi”. Između njih bi trebao biti razmak više od širine ramena. Čarape možete proširiti malo na stranu, ako je moguće, ostavite ih paralelno jedan s drugim. Leđa i noge treba držati ravno i ramena - ostali na valjcima Na Simulator.
2. Vježba počinje s slijeganja od pete što je moguće manja.
3. Kada udišete dah kašnjenje, iu tom trenutku smo dobili odmah, povlačenjem gležanj kao visok kao moguć. Na vrhu je kratka stanka dok se tele mišiće moraju naprezati.
4. Uz ekspiratornog peta dolje izvorniku.
5. Provjerite željeni broj ponavljanja.

Nijanse koje treba razmotriti

Koji se diže na čarape stoje bila učinkovitija, sljedeće aspekte treba uzeti u obzir u svom dizajnu:

• Za proučavanje ove skupine mišića je potrebno izvršiti 3 do 5 setova, koji uključuju 15-20 ponavljanja.
• Preporuča se koristiti srednje težine, jer samo po sebi ako je preopterećenje, to će biti nemoguće napraviti dovoljan broj ponavljanja, a to je upravo učinkovitost vježbanja ovisi o njima. No pothranjenost neće učitati mišiće prema potrebi.
• Pobrinite se da vaš povratak ne savijati i ramena, kukovi i pete odmara na istoj liniji. „Nod” je također glava ne treba. Svi pokreti su koncentrirani u gležanj.
• Mišići se veći pritisak, ako je amplituda je na maksimumu. Moramo nastojati smanjiti pete kao niska što je više moguće i penjati kao visok.
• Važno je da slijedite ispravan disanja, ako se za njega da zaboravi kralježnica će biti teško zadržati otkloniti.
• Kako bi se spriječilo oštećenje tetiva, to je potrebno ići tako glatko, a teži teret, više oprezni trebaju biti kretanje prema dolje. Podižući može biti još snažniji i oštar, što je još važnije, jače deformacije tele mišiće.
• Napravite malu pauzu svaki put kad se pojavi na najvišoj točki. Ova stanica stvara dodatni stres.
• Zadržavaju na dnu nije potrebno, ali to može biti učinjeno, ako se u isto vrijeme tražiti da se protežu mišiće. ne bi trebalo zaustaviti na dnu, ako vlak s više težine.

Vježba u sjedećem položaju

Sljedeća tehnika se također smatra da je baza i omogućuje vam da trenirati i Široki listoliki mišića. Dakle, drugi način da se napumpati telad - što se diže na prste dok sjedi. U početku, morate se pripremiti bar na kojem će se staviti noge. To bi trebao biti oko 5 ili 7 cm, ali ne ispod. Također ćete trebati visok bar i klupa, ali ovo bi odgovarao svoju visinu.

U početnom položaju sjedite na klupi, prsti su na traci. Vaš partner će staviti mrena na koljenima. To mora biti teško držati da nije hladan na potkoljenici. Osjetiti protežu tele mišića pod tim teretom.

Izvođenje nadogradnje na svojim nožnim prstima s težinom morate glatko i istovremeno donji dio noge treba biti napeta. Podizanje peta up, držite pokret na trenutak. Go down tiho, osjeti, kako je tele mišiće. U najvećoj napetosti pause za drugi i onda razumjeti uteg prema gore. Nastojati ostvariti vježbe, tako da je peckanje u nogama. Ups se ponavljaju potreban broj puta za vas.

Tijekom vježbanja, važno je slijediti dah. Dah na sniženje i izdisanje - a dizanje utega.

Umjesto bar mogu obavljati nadogradnje na nožnim prstima s utezima, ali oni također trebaju držati za ruke. Osim toga, vježba je pogodan za rad u određenom simulatoru. Čarape mogu biti raspoređeni na različite načine, čak i ako oni izgledaju iznutra, osim ili su paralelni.

Mi smo kod kuće

Ne bude u mogućnosti da posjetite „stolicu za ljuljanje”, moguće je trenirati u svojoj sobi. Da biste to učinili, što smo raspravljali o tome kako izgraditi tele mišiće bez uporabe sportsku opremu. Prvo moramo zamijeniti bar, koji se stavlja pod čarape, drugi predmet. To može biti uspješna knjiga veličine ili drvene obloge koji leže uokolo na balkonu. Zatim, odabrani otporan stolica zgodan veličine i ponderiranje štap umjesto. Kao dodatna težina može se koristiti velike boce s vodom ili kutije pune knjiga ili alata. Branje gore opremu za vježbanje, vi ste spremni za početak treninga. Izvođenje nadogradnje na čarapama može sjediti na tehnici iznad.

Prakticiranje mršave noge

Za pretanke noge do druge vježbe možete dodati sljedeće lekcije koje će vam pomoći steći potrebnu mišićnu masu vježbanje kod kuće.

Stoji ravno i opuštene ruke dolje, potrebno je podići prstima, ostavi stajati samo na petama. Nježno prenijeti težinu i postati na nožnim prstima. Zatim ponovite pokret samo na jednoj nozi, a onda s druge strane. Ova vježba se izvodi oko 15 puta za svaki pristup. Tako napraviti tri ponavljanja. U rukama mogu uzeti budaletina.

smanjiti telad

Želeći se riješiti velikih vrhova, možete to učiniti kod kuće vježbe za mršavljenje noge. Ako sveobuhvatan pristup ovom problemu, postupno smanjili glasnoću tele, a tijelo će izgledati više stane. Važan uvjet je redovitost treninga, koja se ne preporučuje preskočiti.

1. Vijača je učinkovit način da će se povući telad i noge cijela. Za vježbe, skočiti na obje noge za 15 minuta. Nakon vremena skakanja i dalje prvi na jednoj, a zatim na drugu nogu, čak i za pet minuta.
2. Dalje, trebat će vam običan stolac s leđa da bi to moglo osloniti. Odlazak u inventar, noga su raspoređeni u paralelno. Povucite jednu nogu naprijed, pokušavajući što je više moguće kako bi se izvukao čarapu, a zatim je napravio oštar zamah natrag. Sustav se ponavlja za drugu nogu. Tijekom treninga potrebno je usredotočiti se na činjenicu da su telad ostala napeta. oko četrdeset ponavljanja potrebnih za dobar trening.
3. Ova vježba se obično izvodi balerina, a zapravo oni su poznati po lijepo oblikovane noge. Bolje je poduzeti sljedeće radnje uza zid kako bi ga lakše držati ravnotežu. Leđa ravna, leže paralelno s ramena stopala. Počnite čučanj 20 puta. Stopalo treba biti čvrsto na tlu. Tijekom sljedećih 20 trbušnjaka s koljena savijena noge podigla na prste.
4. Rotacija u gležanj. Za vježbanje postane ravna. Kako se ne bi ometalo strane, oni skinuli pojas. Zaključci i podići stopalo prema naprijed. U zraku smo nacrtati krug s prstiju Prosječna veličina 20 puta. Za svaku nogu dizajniran tri pristupa.

Kako završiti trening

Nakon završetka vježbe za izgubiti težinu telad, važno je provesti malo istezanje. To pomaže napada koji se mogu provesti na slijedeći način. Duboka korak stopalo, oslonac za ruku na koljeno, a ostatak iza stopala treba osjetiti protežu u svom tele. U tom stanju, to je malo kašnjenje. Vratite se u početni položaj, akcija se ponavlja za drugu nogu. Na taj način možete slijediti nekoliko koraka.

Također dom vježbe za noge dopustiti nakon treninga da malo masirajte potkoljenice. Nakon diplome na tele masaža, ići na njihove jednostavne trljanje suhim ručnikom. Ova jednostavna radnja će poboljšati protok krvi, što blagotvorno utječe na mišićno tkivo.

korisni savjeti

Osim vježbi, koje omogućuju da se volumen teladi manje poslušati savjet, koji pružaju iskusnih sportaša.

• Ako vježbate u namještenim sobama i istovremeno radi za više tanak i stane na noge, bilo bi bolje da ne im dati veliki teret. Overinflated telad izgleda volumen.
• U želji da se smanji tibia volumena, bolje obratiti posebnu pozornost na njihovo istezanje. Takav rezultat je dao takve smjerove sport kao pilates, gimnastika ili joge.
• Aerobne vježbe i skakanje užeta također će pomoći prilagoditi tele mišiće.
• Domaće noga vježbe mršavljenja će biti učinkovitiji, ako je kontrola prehrane. Ne nužno posegnuti za radikalnim promjenama u prehrani, ali prilagoditi svoje navike poželjno. Morate razmišljati kroz izbornik za taj dan, da bi ga uravnotežen i ne dopustiti sebi da jesti po noći.
• Glavno pravilo - je tražiti redovita i promatrati pravilnu tehniku tijekom vježbanja. Nakon ovih savjeta, u mjesec dana primijetit ćete promjenu na bolje.