Prehrana u igranju u teretanu: ukusna i zdrava

Teretana - mjesto rada na tijelu. Svatko ima svoje ciljeve i želje, to ovisi o njima, kako jesti za vrijeme treninga. Međutim, osnova za sve sama.

Osnove dobre prehrane

Pravilna prehrana je nužna ne samo za mršavljenje ili povećanje tjelesne težine, ali jednostavno za oporavak tijela.

Principi zdrave prehrane:

- odbijanje otpada hrane;

- djelomični čestih obroka;

- dovoljan broj kalorija za normalno funkcioniranje tijela;

- korištenje većih količina povrća i voća;

- korištenje zdravih masti;

- korištenje dovoljnom količinom ugljikohidrata sporo;

- vitamini.

Liječnici preporučuju jesti više povrća i voća od lokalnog podrijetla - svijet je uređen tako da sve je najkorisniji za organizam raste u izvornim mjestima. Overseas proizvodi trebaju imati ograničen, kao delikatesa, a ne kao temelj prehrane.

Pravilna prehrana i sport

Ti čimbenici sami ne rade bez sveobuhvatnog pristupa nikada ne može dosegnuti cilj. kombinirajući samo pravilna prehrana i sport, možete postići željene rezultate.

Važno je znati da je zdrava prehrana - nije samo ograničenje od slatkih, škroba hrane, praktičnost hrane. Glavna stvar - odsutnost velikog deficita kalorija i dobar omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Postoje aplikacije za korištenje računajući broj kalorija za njihovu oborio u hranjivim tvarima. Najmanji broj kalorija za prosječnog čovjeka - 1300 kcal, od kojih bijelci - 100 g, masti - 60 g, ugljikohidrati - 300 g U sportu je njihov broj se povećava na 1.800.

Zdrava prehrana i tjelovježba sobu ne mogu samo dati oblik snove, ali i dugo vremena za očuvanje ljepote i mladenačkog izgleda. Fizička aktivnost potiče oslobađanje hormona koji poboljšavaju fizičko i mentalno zdravlje, ali to je nemoguće bez pravilnu prehranu. Ako želite, smanjene kalorijske izgubiti težinu, na eskalira mišića - povećava.

Značajke hranu na kardio

Kardio se koristi za povećanje izdržljivosti i mršavljenje tijelo. Može se provesti odvojeno poslijepodne ili nakon treninga snage.

Postoji mit da ujutro kardio je učinkovitiji za gubitak masnoće, ali eksperimenti nisu prikazani. Želja za brzim rezultatima može negativno utjecati na zdravlje. Gladan kardio ne preporučuje zbog visokog opterećenja na srčani mišić i gori zajedno sa masti. Kako biste spriječili gubitak mišića u jutro preporuča se koristiti 2-3 bjelanjaka ili 6 kapsula BCA.

Ako trening izdržljivosti, potrebno je koristiti brze ugljikohidrate. To može biti dobitnik, banane ili sok, ili koktel sva tri proizvoda.

Ako je cilj - gubitak težine, poslije treninga piti jesti protein ili proteinski par. To je posljedica značajnog potrošnje energije i potrebu da ga vraćati. Smetnje - sat vremena. Ako nema potrebe za izgubiti težinu, ograničenja u korištenju ugljikohidrata nakon treninga tamo (što ne znači nekontrolirano jesti slastice).

Hranjenje navike kada je trening snage

Trening snage zahtijevati da prima spore ugljikohidrate 2 sata prije treninga. Protein je također potrebna za očuvanje mišićnog proteina preporučuje se koristiti prije i poslije vježbanja. Brzi ugljikohidrati nakon vježbanja pridonose dobar rast mišića. Čak i za gubljenje težine treba ih konzumiraju odmah nakon treninga.

Prehrana u igrati u dvorani mora biti potpuna i izbalansirana. To određuje da li se očekuje ishod postiže ili ne. Zanemarivanje poslije treninga obrok, možete dobiti jadan rezultat: zbog nedostatka ishrane tijelo će razbiti svoj mišića. Prije svih mišića, tek onda masti.

Prije odlaska u krevet je važno koristiti spore proteine za očuvanje i obnovu mišićne mase. To može biti sir ili kazein. Curd ne bi trebao biti obrano, potreban normalan sadržaj masti od 5%.

Voda u sportu

Pitka voda je vrlo važno u sportu. Dehidracija je opasna za zdravlje, on prijeti dugo kvalitetnom treningu.

Norma upotrebe vode - 1-2 litre po danu. Tijekom rada za sat ispari i zatim se izlučuje u oko 1 litri vode. MILD voda-sol ravnotežu u tijelu je potrebno za ugodan osjećaj i za manje umora. Dokazano je da na korištenje vode tijekom treninga sjednica traje duže i rezultati učinkovitosti. Ako se tijekom vježbanja samo treba popiti nekoliko gutljaja, a zatim nakon što možete ispuniti cijeli volumen proveo tekućine.

Tijekom dugog intenzivnog treninga dozvoljeno korištenje vode s medom sačuvati tjelesnu izdržljivost. Prodaja je piće za sportaše s dodatnim minerala i dodataka. To se može koristiti na duže kardio izdržljivosti, te kratko za gubljenje težine. To nema šećera. Prije kupnje treba pažljivo pročitati sastav.

Proizvodi za prehranu

Apsolutno svi prirodni proizvodi su pogodni za pravilnu prehranu s umjerenim ili ograničenu potrošnju. Ispod je zdrava prehrana piramida.

Brzi izvori proteina su meso, bjelanjak. Sporo - sir. Biljna proteini (oni su spori ugljikohidrati) - grah. Također je sve žitarice, tjestenina od durum. Brzi ugljikohidrati - voće. Masti - plave ribe, biljno ulje, orasi. Svježe povrće - vlakana, kuhana brze ugljikohidrate, čije korištenje treba biti ograničen.

Sve ove namirnice treba konzumirati na dnevnoj bazi, a zatim tijelo će biti zdravo i mladi. I ne depresije i umora se ne boji, ako je vlast kada se radi u teretani.

Dnevni Dijeta i prehrana zdrave osobe

Zastupnici smo približnu prehrane. Tablica način dana uz obroke koji će vam pomoći.

vrijeme	posljedica	proizvod	% Dnevne vrijednosti
07:00	buđenje, jednostavno punjenje ili kardio	GCA ili proteina	-
08:00	doručak	ugljikohidrata + proteini	35%
11:00	nosh	Proteinska dijeta / voće za zdravu prehranu	10%
13:00	ručak	ugljikohidrati + proteini + povrće	25%
15:00	nosh	Protein dijeta / voće, orasi za zdravu prehranu	10%
18:00	večera	protein + povrće za mršavljenje / ugljikohidrati + protein + povrće prije vježbanja	10%
20:00	trening	Nakon - protein	-
21:00	druga večera	sir s mršavljenja / proteina + ugljikohidrata + povrće na određeno težine	10%
23:00	sanjati	kazein na skup mase	-

Recepti korisnih, jednostavnih jela bez toplinske obrade

Hrana za pravilnu prehranu vrlo su raznolike, može se kuhati ništa. Banalno marinirana pileća prsa s povrćem u tanku lepinju - ukusna i zdrava užina. Postoji više zanimljivih recepata za zdrave obroke, čime jesti ukusno i zdravo.

Ugljikohidrati bar za užinu nakon treninga. U tavi za suhi zobi (100 g), dodati žlica meda, 2 žlice. l. kakao 2 žlice. l. sušeno voće (prethodno melju miješalica). Sve mješavina i formirati bar. On je dobra zamjena za visoke ugljikohidrata sportske prehrane klase u teretani.

Sufle tučeno sa zaslađivačima proteinima. 4 tučeno protein postupno doda u otopljenom želatina. Masa je izlivena u kalup i stavljen u hladnjak. Nakon 2 sata, moguće je ukloniti poklopac sufle čokolade prirodni rastopljeni, zdrobljenih matice. Ovaj jednostavan desert zadržati figuru i da će cijeniti veliki okus. Zaslađivače da se uključe nije potrebno, njihova upotreba je dopuštena samo u ekstremnim slučajevima. Bolje je jesti dovoljno ugljikohidrate, a šećer nije poželjna.

Slatkiši za popodnevni čaj. Trebate: sir, kakao, orahe, zaslađivač. Sve se miješa i hladi u hladnjaku. Masa se može dodavati vlakna, koja će recept još korisno. Umjesto toga, možete staviti kakao okusom proteina sa svojim omiljenim okusom. Večeras desert pozitivan utjecaj na slici.

Korisni kolači

Početna korisno kruh je potrebno za ljude koji se brinu za svoje zdravlje. Njegov sastav: vlakna, raž mekinje, 1/4 raženog brašna, omiljenih začina, malo ulja, kvasac, sol. Sve mix, ostavljajući uspon tijesto, stavi u obrascu. Pečena u pećnici na laganoj vatri jedan sat. Korisno svježi kruh je spreman.

Bundeva-sir muffins. Sastojci: mladog sira - 200 g bundeve - 500 g jaja - 4 komada, bundeve sjemena, šećer za okus .. Svi smrvljeni miješalica (osim sjemena) je postavljen u kalup i peče u pećnici na 200 ⁰ ° C tijekom jednog sata. Izvlačenje obrazac, morate dati kolač da se ohladi i onda samo izrezati i položiti obrazac. To je vrlo lagana i nježna.

Prehrana u igranju u teretani ne bi trebalo biti loše, jer u suprotnom može doći do slabosti, depresija, bolest. Bavljenja sportom, ne treba zaboraviti važnost pravilne prehrane. Samo jesti ukusno i zdravo, možete postići željene rezultate i ne odustati sve što je u sredini.