Lagano vježbe za trudnice: 3 trimestra, 2. i 1.

Porod - prirodni proces, unatoč svojoj kompleksnosti. Ako žena je pripremljen za njega, to je povoljnije za zajamčenu isporuku.

Prednosti fizičke vježbe tijekom trudnoće

Motor aktivnost je korisna za svakoga, uključujući i trudnice. Dnevni izvođenje jednostavnih fizičkih vježbi su vrlo koristan učinak ima na kardiovaskularni sustav, cirkulaciju krvi, smanjuje rizik od fetalne hipoksije. Mišići se u ton stanju, a to pomaže da se nose sa sve većim opterećenjem svaki mjesec kada žena često doživljava stalan osjećaj slabosti i umora. Punjenje za vrijeme trudnoće - to je moguće izbjeći niz dodatnih kilograma, kao i spriječiti pojavu strija i celulita.

dišni sustav pripremiti za porođaj može pomoći posebne vježbe za trudnice. 3. tromjesečju za takve studije - posebno važno razdoblje. Trener disanje pridonosi manje bolne kontrakcije i smanjiti rizik od fetalne asfiksije, beba tijekom rada će dobiti dovoljno kisika.

Blagotvorno djeluje na gimnastiku i živčanog sustava. Vježba pomaže da se opustite i izbjeći nervozu što je važno u ovom razdoblju.

Vježbanje kod kuće

Vježbe treba rješavati od samog početka trudnoće, za očuvanje dobrog zdravlja i oblik tijekom prenatalne razdoblju. No, posjeti teretanama i fitness centrima u ovom trenutku treba izbjegavati, to je najbolje da se bavi kod kuće. Početna teretana za trudnice ne bi trebala trajati duže od 25 minuta u vremenu. Najteža stvar ovdje - redovitost i dosljednost. Nastava treba provoditi svakodnevno, a ne samo kad postoji želja i vrijeme. Stoga, trebali bi ih u dnevnu rutinu i strogo pridržavaju.

Nezavisni Izbor vježbi ponekad može naškoditi trudnica ili dijete. Stoga bi bilo jako dobro ako je izbor vježbi pomoći će liječniku nadzire trudnoću. On će biti u mogućnosti uzeti u obzir sa svim individualnim karakteristikama i potrebama tijela u svakom tromjesečju.

Pravila oprez i kontraindikacije

Tijekom trudnoće treba tretirati s velikim oprezom raznim opterećenjima. Prema tome, poštivanje skup pravila za vrijeme vježbanja može pomoći izbjeći nevolje:

• Prije nego što počnete trening, trebate konzultirati svog ginekologa i provjerite da ne postoje kontraindikacije. To se posebno odnosi na one buduće majke koje imaju snažnu trovanje, bol u trbuhu, krvarenje, maternice mišićnog tonusa ili postoji opasnost od prestanka trudnoće.
• Morate saznati kakav vježbe tijekom trudnoće će biti korisna, a što ne bi trebalo biti učinjeno.
• Nemojte zanemariti zagrijavanja koji će zagrijati vaše mišiće i poboljšati cirkulaciju.
• PROSTOR prije nastava treba biti dobro ventilirana, slobodnih odjeću.
• Ne možete se previše zanositi - vrijeme vježbe ograničena na 15-25 minuta, ovisno o tromjesečja. Posebno u jednom laganom gimnastika tromjesečju preporučuje trudnicama, zauzima više od 10-15 minuta vremena.
• Potrebno je eliminirati oštre pokrete - trčanje, skakanje, aktivne igre, trening na simulatorima.
• Za praćenje otkucaja srca. Puls ne bi trebao biti veći od 150 otkucaja.
• Za svaku fazu trudnoće ima svoj vlastiti skup gimnastičke vježbe.

Vježbe za 1. tromjesečje

Jačanje trbušne mišiće, priprema srca za povećanje opterećenja - to su glavne zadaće koje pomaže riješiti početnoj fazi vježbe za trudnice. Prvo tromjesečje - vrijeme kada je tijelo najranjiviji, dakle, preporuča najviše jednostavne vježbe:

• Čučanj. Stojeći na podu, noge razmaknute, prsti lagano osim prema van, s jedne strane morate držati na stolici, a drugi povući u stranu. Polako pada, držeći petu na podu, koljena otopiti u ruci. Važno je da mišiće na unutarnjoj napetosti bedra. 8-10 ne sit-ups.
• Izvršenje padinama naizmjence u desnom i lijevom rukom, ruka može držati na struku ili lakta ispred njega.
• Vježba jača mišiće prsa: stoji ravno, držite ruke na prsima razini, kombinirajući ruku. Udahnite - utjecaj ruke, uzdisati - opustite se. Trčanje 15 puta.
• Stanite uspravno, ustati na nožnim prstima, ostati u tom položaju i spustiti polako. Ponovite vježbu 10-15 puta.
• Za 3-5 minuta provesti hodanje na licu mjesta.
• Izvođenje zamahujući rukama ispred sebe, naizmjence jedan i druge strane.
• Sjedeći na podu, obavljaju kružni rotacije glave - u jednoj i naizmjence s druge strane.

Važno je biti oprezan u procesu vježbanja, trebali slušati svoje tijelo i ne zloupotrebljavati klase. Klasa vrijeme ne smije prelaziti 10 minuta.

Gimnastika za trudnice. 2 tromjesečju

Razdoblje 2 pojmove manje opasno, a opterećenje nije tako strašno. To je malo drugačiji i ciljevima kojima se teži gimnastiku za trudnice. 2. tromjesečju opskrba fetusa u krvi treba poboljšati, jačanje mišića leđa, lumbalni i trbušne stijenke. Da biste to učinili, preporučujemo sljedeće vježbe:

- "škare". Stojeći na podu, razrijediti ruku pod ruku, a križaju ispred njega. Izvođenje tih pokreta 10 puta. To će pomoći ojačati mišiće prsa.

- Sjedni, savijte koljena i čvrsto spojite stopala, a zatim se polako razrijeđen s koljena na stranu, držeći noge Apart. Ponoviti 3-4 puta.

- Rotacija tijela u stojećem položaju - prvo jedan način, a zatim s druge.

- Sjedeći na podu, okretanjem prvu glavu u oba smjera, zatim torzo, sklopljenih ruku ispred sebe.

Tijekom tog perioda, pogodan ne samo svjetlo vježbe. Vježbe za trudnice može biti dopunjen i joga, fitnes, bazen posjet.

Set vježbi za 3 uvjete

Posljednjih mjeseci trudnoće su najteže razdoblje. Često je rezultiralo bol u leđima, nogama težine i oticanje, probleme sa stolicom - sve to će vam pomoći nositi se gimnastiku za trudnice. 3. tromjesečje - vrijeme za mirniji vježbe koje se fokusiraju direktno na pripreme za porođaj. Svrha treninga u ovoj fazi - poboljšanje venske cirkulacije, pokretljivosti zglobova, povećava elastičnost mišića dna zdjelice i crijeva stimulacije. Predložene vježbe:

- Ležeći na leđima, noge naizmjence zategnuti trbuh, ih savijajući koljena. Ponoviti 6-7 puta.

- Na koljena, sjesti na petama i podiže. U vrijeme čučnjeva natrag u luku, diže - savijati leđa.

- Sjednite na pod, savijenih nogu povući do nje, a zatim lagano pritisnete dlanove na koljena, raširite ih, pokušavajući dotaknuti pod s njima.

- Dobiti na koljena, lagano saviti i luk leđa, ponovite 5 puta.

To nije potrebno provoditi vježbe previše složen i aktivan, t. Da. Overexertion može dovesti do pobačaja. Čim postoji osjećaj umora, lekcije treba prekinuti. Kako bi se lakše prolazili naporima, nije imao nikakve komplikacije tijekom poroda i nakon poroda razdoblje je prošlo bez ozbiljnih posljedica, treba raditi vježbe svaki dan za 25-30 minuta. Nužno je u to vrijeme dana treba biti vježbe za trudnice. 3. tromjesečju je najvažnije u pripremi za porođaj.

Vježbe s loptom u 3 tromjesečju (fitball)

Vježbe s loptom prilično jednostavan, ali vrlo korisno, t. Da. Pomoć za smanjenje visokog krvnog tlaka, normalizira cirkulaciju, otklanjaju umor. To se uglavnom opuštanje vježbe za trudnice. Na loptu, možete sjesti, leći, naslonjena na prsa i lagano meškoljiti.

U sjedećem položaju, stavljajući loptu ispred vas, možete otvoriti i zatvoriti svoje ruke. Ova vježba pridonosi usavršavanju prsnih mišića. Ojačati mišiće leđa, trebate sjedi na lopti, okrenite kućište naizmjenično u jednu ili drugu stranu.

Vježbe disanja za Litvinova metode

Pravilno disanje je od velike važnosti za trudnice. To vam može pomoći da normalizira funkcioniranje svih organa i tjelesnih sustava.

Dizajniran Svetlana Litvinova set posebnih vježbi ima opuštajući i smirujući učinak, pomaže da se odvratiti od stresa i smanjiti razinu anksioznosti. Naučite prsima disanje i pomoći pripremiti za porođaj može pomoći vježbe disanja za trudnice. Litvinov uključeni u složene izbor jednostavan i upoznati sa svim vježbama na čiju provedbu zahtijeva samo 10 minuta na dan:

• Prsišta disanja. Početni položaj - Stanite uspravno, ruke na bokovima. Polako inhalirati, punjenje prsa s kisikom. Dijafragma nije uključen.
• Dijafragmalna disanje. Jednu ruku drži na trbuh, a drugi na prsima, uzeti dah, pada dijafragme i trbuh malo ispupčen prema van. Onda - uzdisati za 4-5 sekundi. Takvo disanje poboljšava cirkulaciju krvi fetusa.
• Disanje poput psa. Kako izvoditi vježbe će se morati povući psa - stoji na sve četiri i zabada svoj jezik van, moraju disati kroz usta često, često kao psi rade kad su vruće. Istovremeno su pluća se pune s kisikom vrlo brzo, a beba dobiva dovoljno zraka.

Vježbe koje se ne mogu obavljati tijekom trudnoće

Postoji niz vježbi koje bi trebalo izbjegavati tijekom trudnoće. To je sve od istezanje trbušnih mišića, uviti, most, žice, i gimnastičke klase kada je potrebno podići na noge ( „bicikl”, „Breza” i tako dalje. N.).

Sport u trudnoći

Tijekom trudnoće, preporučuje se sigurno sport. No, vrlo malo njih:

• Fitness. Ponavljanje glazbene jednostavne pokrete poboljšava srčani mišić, cirkulaciju krvi, zasititi tijelo kisikom. Vrlo lako izvode takve vježbe za trudnice. 3. tromjesečju je poseban period, tako da se uključe u fitness nije potrebno u ovom trenutku.
• Plivanje. To je možda najkorisnije sport u trudnoći, preporučljivo u bilo kojoj fazi. A možete plivati sami ili u grupi, ali u kasnijim fazama je bolje, ako je prisutan kod trenera. Voda se može obavljati i razne gimnastičke vježbe. Samo je važno ne pretjerati - ostati u bazenu ne bi trebalo biti više od 20 minuta.