Bodybuilder dijeta: skup hrane, prehrambene navike i preporuke

Mnogi ljudi znaju da je prehrana bodybuilder set hrane je teško. Da bi stvari prema potrebi, treba istražiti mnogo teorija o ovoj temi. Uzmite u obzir da je to dijeta, i što su njezina pravila.

plan obroka

Ako ste ozbiljno bavi željeza, i to intenzivno sa svakog treninga, morate znati da ste došli kući to nije kraj. Postoji posebna dijeta za masovno regrutiranje mišića za muškarce i žene. Samo u slučaju da će se držati svog dragog cilj će se postići u doglednoj budućnosti.

Rast i oporavak mišića nemoguće bez pravilnu prehranu. Osim toga, prehrana treba biti prilagođena u mjeri u kojoj će se mišići povećati. Uostalom, slabo razvijeni mišići zahtijevaju daleko manje hranjiva od jedan veliki. Pratite ovaj proces na dva načina.

S jedne strane, vaga će zatražiti da li se kreće u pravom smjeru ili ne, istovremeno provjeravajući set mišića, a ne biti zbunjen sa masti. Osim ljestvice, nalazi se instrument zove čeljusti. S njim bi dovoljno mjerenja 2 puta mjesečno. Rezultati pokazuju postotak masnog tkiva. Ako se mjerenja ne provodite u teretani, dobiti pouzdane podatke oni moraju učiniti jedno te ista osoba. Debljina je u mogućnosti prikazati rezultate skupa čak i nekoliko milimetara u struku.

izračun Osnove

Dodamo li toj teoriji malo matematičke izračune. Znajući postotak tjelesne težine i masnog tkiva, lako je izračunati i masnog tkiva. To se postiže jednostavnim oduzimanjem. Naravno, taj broj uključuje sve sustave, organe, kosti i više. Međutim, ovaj rezultat može se kontinuirano koristiti kao vrijednost koja pokazuje mišića.

Izradu mjerenja jedno vrijeme, što im je potrebno popraviti ili se ne sjećaju, i usporediti sa slijedećim rezultatima. Ako je težina mijenja, ali mast ostaje isti, onda ne postoji ništa da se hvali. Ali kada bodybuilder dijeta paket hrane je pravo jedan, uskoro ćete primijetiti kako brzo težina će ići gore zahvaljujući nemasnog mase. Suprotno Rezultat će biti vidljiv u loše prehrane. Ali to je upravo bodybuilder nije potrebno.

antropometrijska mjerenja

Primjer je generalno težine od 70 kg i masno tkivo na 21%. Izrađujemo sljedeće izračune:

• 70 * 0.21 = 14.7 (14.7, gdje - je broj kilograma masnog tkiva);
• 70 - 14,7 = 55,3 (55,3 kg gdje - je ukupna količina naslanjanje mase).

Svi težnje sada povezati s povećanjem mišićne mase. Nažalost, nije uvijek proces ide u smjeru u kojem želimo. Ako nemate dovoljno hranjivih tvari i vježbe radite naporno, onda rezultat će izgubiti mišićnu masu.

Ako ćete potrošiti trening kod kuće, mjerni instrumenti su ogledalo i vagu. Ako se težina ne povećava, to je znak da je hrana loša. U ogledalu, možete vidjeti i pratiti na rezultate struka njihovih nastojanja.

Pravilna prehrana za bodybuilders za masovno zapošljavanje počinje s definicijom energetske vrijednosti u prehrani dnevno. Ukupan broj kalorija dodaju oni koji se izgubiti na dnevne treninga i svih aktivnosti.

Da bismo razumjeli dnevne potrebe mogu iskoristiti posebne programe koji obavljaju online izračune.

Omjer bi trebao biti kao što slijedi kvalitativno omjer:

• ugljikohidrat - 50%;
• proteina - 30%;
• mast - 20%.

Jedan gram proteina i ugljikohidrata broji kao 4 kalorija i masti - 9 kalorija.

Izračun je u ovom slučaju je kako slijedi. Ako je dnevni uvjet je 2900 kalorija, a zatim, na temelju postotka, nalazimo potrebu za:

• 1450 kalorija ugljikohidrata, dijele: 4 = 362,5 grama po danu;
• 870 protein kalorija, dijele od 4 = 217,5 g;
• 580 masne kalorije, podijeli s 9 = 64.4 grama.

jela

Znajući svakodnevnoj prehrani, morate ga distribuirati između obroka. Dijeta za skup izbornik, a ne samo mišićne mase treba pravilno sastavljen, ali također uključuju višestruke doze dnevno. I što je više, to bolje.

Treba imati na umu da je prvi obrok nakon treninga treba sastojati od namirnica koje se probavljaju brže od većine. Dakle, masti trebaju biti isključeni iz ove tehnike.

Na internetu možete pronaći mnogo tablica, gdje kalorija naznačeno. Biraju one koje sadrže skup bodybuilding prehrani opskrbe proizvodima, koji omogućuje dobivanje težine. Na temelju izbornika je napravio.

Svaki obrok treba sadržavati sve hranjive tvari. Dijelovi više možete planirati za doručak, ručak i večeru, a manji - za ručak i popodnevni čaj.

Izračunajte hranjivu vrijednost svih tehnika lako. Kada nabete strane, to neće ni primijetiti. Tako je i sa svakom posluživanja.

Preporuke na početku korištenja prehrani

Kako bi se prilagodili tijelo za mršavljenje dijeta bodybuilders i set utega treba trajati najmanje 2 tjedna. Prema incidenta, ovaj put, pogled na rezultate.

Ako je debljanje nije, što bi trebali povećati unos ugljikohidrata na pola, i proteina - i pol. Ista preporuka vrijedi u slučaju debljanja zbog nemasne mase.

Kada debljanje od masti, ugljikohidrati bi trebali biti potpuno isključeni iz posljednja dva koraka. Isto treba učiniti ako se na početku je bilo sve u redu, a onda je počeo da se poveća postotak masti.

Što bi moglo biti za doručak

Razmislite o nekoliko opcija koje se mogu dobro koristiti bodybuilder.

1. Kodirani proteina, zobene pahuljice i banana.
2. Niske masnoće sir, mekinje kolač i zelene jabuke.
3. Žitarice, prepelice jaja, bobičasto voće i cikorije.
4. Tepsija i salata.
5. Pileća prsa, heljda i mlijeko, naranče i čaj.
6. Govedina, jaja standard, salata i mlijeko.
7. Sendviči, protein shake, proso kaša.

Značajka bodybuilder dijeta

Bodybuilderi jesti to nije tako običnih ljudi. Dugotrajno glad za njih je neprihvatljivo, jer u takvim periodima izgubiti tjelesne resurse. Stoga, treba često jesti.

Dijeta bodybuildere: set od hrane

Proteini su uglavnom izvedeni iz sljedeće proizvode:

• riba;
• meso;
• jaja;
• sir;
• proteina sirutke.

Ugljikohidrati bodybuilderi dobiti od:

• mahunarke;
• povrće;
• voće;
• zobeno brašno;
• riže;
• pasta;
• žitarice;
• krumpir.

Izvori masti mogu biti:

• maslinovo ulje, sezamovo ulje, laneno ulje;
• bademi (nije pržena);
• matice.

Koji proizvodi trebaju biti isključene

Bodibildera su štetne za proteine kao što su:

• masnih jela;
• soje;
• Mlijeko i njegovi proizvodi su visoke u masnoće;
• brze hrane.

Od ugljikohidrata se ne preporuča za sljedeće proizvode:

• kruh;
• sokovi su kupili u trgovini;
• krekeri;
• Hrana sa šećerom;
• med;
• slatko.

Zabranjeni masti su:

• margarin;
• pržena ulje;
• povrće, osim što je dopušteno vrste;
• pržene hrane.

Opće preporuke

Kako se ne bi se iscrpila uzalud napornog treninga koji je često bez promatranja određenu dijetu, to je poželjno da budu s njom, sljedeće savjete.

1. Za skupa tjelesne mase kalorija konzumira bi trebao biti veći od onih koji potroše.
2. Prehrana treba sadržavati puno proteina i složenih ugljikohidrata. Potonji je potrebno za oporavak energije, snage i mišića. Količina masti i brze ugljikohidrate treba svesti na minimum.
3. Svaki dan, piti 2 litre vode i još mnogo toga. Mi znamo da prehrana bodybuilder skup hrane, određene izbornika. Ali to također treba osigurati i adekvatan unos tekućine, jer je sportaš svi procesi intenzivniji i potrebno je više vode za to.
4. Nakon 2 mjeseca počeo primati protein supplement. Kokteli uzeti između obroka, prije spavanja, a nakon njega i nakon treninga.
5. Svi štetni proizvodi bi trebali biti potpuno isključena.
6. Jasno je da su vitamini i minerali nedovoljna prehrana za skup mišićne mase. Fitness i bodybuilding istovremeno zahtijeva visoku fizičku aktivnost. Dakle, poželjno je poduzeti dodatne vitamine.
7. Prehrana treba biti visoko-kaloričnu. Tada će sve biti apsorbiran ispravno.
8. Obroci moraju imati najmanje 6. Zatim, probavni sustav neće biti preopterećen, krv će teći redovito male količine hranjivih tvari koje se hrane mišiće tada. Na 3 obroka tvar će doći u izobilju i da će deponizatsiya u masnoće.